Kas yra CORE mokymas? Strategija kuriant optimalią Core treniruočių programą Kas yra z core fitneso srityje

27.02.2012

Bradas Schoenfeldas, magistras, CSCS, NSCA-CPT ir Bretas Contreras, MA, CSCS

Remiantis medžiaga iš NSCA veiklos mokymo žurnalo
Vertimas - Sergejus Strukovas

Subalansuotos pagrindinės treniruotės turėtų būti visos sportininko treniruočių programos dalis. Pagrindiniam mokymui reikalingas mokslinis požiūris, o programos kūrimo menas apima daugybę aspektų. Šiame straipsnyje aptarsime kai kurias pagrindines šiuo metu aptariamas temas svarstant pagrindinį mokymą ir pateiksime išsamias rekomendacijas, kaip sukurti programą. Tuo pačiu metu dėmesys bus skiriamas pagrindiniam sveikų, treniruotų žmonių mokymui.

Atnaujinta 2019-05-02 12:02

Kas yra Core?

Richardsonas ir kt. apibūdinkite šerdį kaip „dėžutę“, kurios priekinę sienelę sudaro pilvo raumenys; sėdmenų ir gilieji nugaros raumenys – nugaros sienelė; diafragma - stogas; dubens ir šlaunų raumenys, susiję su klubų sąnariais – dugnas (14). Willsonas ir kt. apibrėžkite šerdį kaip juosmeninį dubens kompleksą, įskaitant juosmeninę stuburo dalį, dubens ir klubų sąnarius, taip pat aktyvius ir pasyvius audinius, kurie sukelia arba riboja šių segmentų judėjimą (19). Fig. nurodo pagrindines anatomines sritis nuo krūtinkaulio iki kelių sąnarių, pabrėžiant pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir klubus (7). Tse ir kt. Manoma, kad pagrindiniai raumenys apima kamieno ir dubens raumenis, kurie yra atsakingi už apatinės nugaros ir dubens stabilumo palaikymą, taip pat yra labai svarbūs perduodant energiją iš „didesnio“ kamieno į „. mažesnės“ galūnės įvairių rūšių sportinės veiklos metu (16). Behm ir kt. pasiūlė išsamiausią šerdies apibrėžimą – ašinį skeletą ir visus minkštuosius audinius, įskaitant pagalbinį skeletą, su proksimaliniais tvirtinimais ant ašies, neatsižvelgiant į tai, ar audiniai priklauso ašiniam ar pagalbiniam skeletui (viršutinės ir apatinės galūnės) (2).

Svarbu suprasti, kad treniruočių metu pagrindiniai raumenys gauna didelę apkrovą. Struktūriniai pratimai, tokie kaip sunkūs pritūpimai, traukimai ir kiti kėlimai, įtraukia pagrindinius raumenis. Šiuo atžvilgiu manome, kad tiksliniai pagrindiniai pratimai suteikia gerą jėgos treniruotę struktūrinei pusiausvyrai palaikyti.

Kokių tipų šerdis - ar vyksta mokymai?

Pagrindinės treniruotės naudojamos įvairiai: aktyvinant raumenis ir koreguojant disfunkcijas, gerinant įvairius stabilizavimo tipus ir/ar lavinant raumenų jėgą, jėgą ir ištvermę. Tolesniuose skyriuose šios temos plačiau aptariamos.


Aktyvinimo ir korekcijos pratimai

Treniruodami jėgą, treniruokliai dažnai įtraukia žemo intensyvumo „aktyvinimo“ krūvius į apšilimą arba tarp kelių sąnarių pratimų rinkinių kaip korekcinius ar „reabilitacinius“ pratimus (tai yra, siekiant išvengti traumų). Nors korekciniai pratimai atkuria pagrindinius judesių modelius didindami sąnarių mobilumą ir stabilumą bei judesių kontrolę, parengiamieji pratimai leidžia raumenims, kurie paprastai yra neaktyvūs, palaikyti susijaudinimą. Nors korekcinės pratybos yra aktyvios, o prevencinės pratybos – prevencinės, abiejose metodikose naudojami pratimai ir mokymai yra panašūs. Šių judesių naudojimas treniruotės pradžioje kaip dinaminis apšilimas suteikia keletą privalumų: sušildo raumenis ir sąnarius, paruošia juos visapusiškiems judesiams, aktyvina nervų sistemą ir koreguoja arba užkerta kelią galimiems sutrikimams. Aktyvinimo krūvis gali būti naudojamas poilsio metu tarp pratimų, siekiant padidinti veiklos motorinį tankį, taip pat produktyviai išnaudoti „prastovas“. Paukščių šunys ir pasivaikščiojimai su „x-band“ yra du „reabilitacinių“ pratimų, kurie gali suaktyvinti pagrindinius raumenis ir išlaikyti jų gebėjimą atlikti funkcinius judesius, pavyzdžiai, užkertant kelią sinergetinių raumenų perteklinei kompensacijai.

Anksčiau buvo įrodyta, kad aktyvinimo darbas prieš sprogstamuosius judesius padidina jėgą ir galią. Taigi, atlikus septynis pratimus, kurie suaktyvino sėdmenų raumenis, įskaitant sėdmenų mostus ir šonus gulinčius moliuskus, pritūpimo šuolio didžiausia galia padidėjo 8 % (3). Be to, Wagnerio ir kt. tyrime. Įrodyta, kad aktyvinimo pratimai padidina klubo tiesiamąją jėgą, tuo pat metu sumažėjus pakaušio raumenų aktyvacijai sūpynės metu ir pirmoje stovėjimo fazės pusėje triatlonininkams, kenčiantiems nuo trumpalaikių šlaunies raumenų mėšlungio (18). Aktyvinimo darbai turėtų būti atliekami esant mažoms apkrovoms, esant žemesniems nervų ir raumenų slenksčiams, akcentuojant teisingą formą.


Stabilumas

Pagrindinio stabilumo treniruotėse atliekami pratimai, kuriais siekiama pagerinti viso kūno, stuburo ar atskirų segmentų stabilumą (11). Kadangi šerdis apibūdinama kaip „proksimalinis distalinio mobilumo stabilumas“, silpna ir nestabili „šerdis“ gali būti siejama su kinetinių grandinių sutrikimo problema (6). Pagrindinės stabilizavimo treniruotės apima funkcinės pusiausvyros treniruotes kartu su tradiciniais stabilizavimo pagrindiniais pratimais.

Sensomotorinės ir pusiausvyros treniruotės kartais įtraukiamos į sportininkų treniruočių programas, siekiant pagerinti propriocepciją ir koordinaciją. Keletas tyrimų parodė, kad sensomotorinis lavinimas gali turėti teigiamą poveikį energijos gamybai (9). Šiai kategorijai dažniausiai priskiriami pratimai ant nestabilių paviršių naudojant BOSU kamuoliukus, pripučiamus diskus ir vingiuojančias lentas. Pažymėtina, kad pusiausvyros lavinimas nereikalauja specialios įrangos, išskyrus vienos galūnės pratimų atlikimą (rumunų traukimas viena koja, pritūpimai su pistoletu arba žingsniavimas su kelių pakėlimu), kurie efektyviai stimuliuoja sensomotorinę sistemą apkrova, atitinkančia kurie naudojami sportinei veiklai. Todėl treneriai į savo jėgos treniruočių programas turi įtraukti vienašalių ir dvišalių pratimų derinius.

Nors dinaminiai susitraukimai yra būtini norint stabilizuoti stuburo segmentus, atliekant tradicinius stabilizavimo pratimus reikia izometriškai susitraukti šerdies raumenis, kad būtų išvengta juosmeninės stuburo dalies ir dubens lenkimo, o tai leidžia efektyviai perduoti energiją visame kūne. Dažniausiai šerdies stabilumui užtikrinti naudojami dviejų tipų pratimai: izometriniai viso kūno ir izometriniai šerdies susitraukimai atliekant dinaminius galūnių judesius. Pirmojo tipo pratimų pavyzdys yra „lenta“, kurioje fiksuojama viso kūno padėtis. 3 taškų lenta yra antrasis pratimų tipas, kai šerdis išlieka stabili, o galūnės juda per visą judesių diapazoną. Daugeliui sporto šakų reikalingi greiti ir stiprūs izometriniai pagrindinių raumenų susitraukimai, todėl atrodo, kad tam reikia treniruočių metodų derinio.

Jėga

Dinaminiai ir statiniai pratimai gali būti naudojami siekiant padidinti pagrindinę jėgą. Stabilizavimo pratimai, padedantys padidinti izometrinę jėgą, buvo aprašyti ankstesniame skyriuje. Šiuo atveju bus aptariami dinaminiai pratimai, kuriuose atliekami koncentriniai ir ekscentriniai raumenų susitraukimai. Daugeliui sportinių judesių reikalingi gana lėti, bet galingi pagrindiniai judesiai, pavyzdžiui, kai stipriausi jėgos kilnotojai atlieka mirties trauką, vyksta dinaminis nugaros lenkimas mišrių kovos menų atveju, daugelyje situacijų (klinching arba grindų imtynės) reikia juosmens lenkimo (10). Dinaminiai pagrindiniai pratimai yra geresni už izometrinius pratimus, siekiant padidinti raumenų masę (5).

Galia

Daugeliui sportinių judesių reikalingi galingi dinamiški pagrindinių raumenų susitraukimai. Tai pasireiškia sparčiu standumo padidėjimu, kad kinetinė energija būtų perduota tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Pavyzdžiui, dauguma metimų, siūbavimo ir smūgių apima kelis klubų ir stuburo sukimosi lygius; net sprintui reikalingas didelis pagrindinių raumenų susitraukimas, kad būtų sukurta, sumažinta ar perduota jėga. Įvairūs treniruočių metodai ir susitraukimų dažnis atliekant pagrindinius stabilizavimo pratimus, taip pat intensyvios pasipriešinimo treniruotės gali padėti pasiekti maksimalią pagrindinę galią.

Ištvermė

Pagrindinė ištvermė yra neatsiejama daugelio sporto šakų ir atletinių judesių, tokių kaip irklavimas, boksas, regbis ir kt., sudedamoji dalis. Atrodo, kad šiuo atveju norint padidinti pagrindinę ištvermę būtina atlikti daug serijų ir pakartojimų. Tikėtina, kad norint išvengti nugaros skausmo, pagrindinė ištvermė yra svarbesnė už jėgą (12).

Programos analizė

Kurdami pagrindines mokymo programas, treneriai turi atsižvelgti į daugybę skirtingų veiksnių. Tolesniuose skyriuose aptariami šie veiksniai.

Judesiai sąnariuose

Šerdis pagal apibrėžimą apima raumenis, esančius aplink stuburo, dubens ir klubų sąnarius, todėl kuriant pagrindinę treniruočių programą reikia atsižvelgti į visus sąnarių judesius ir sąnarius supančių raumenų susitraukimo tipus. Juosmeninė stuburas gali lenktis tiesiai ir į šonus, išsitiesti ir suktis. Dubuo gali pakrypti į priekį, atgal į šoną, taip pat pasisukti. Ir galiausiai klubas lenkia, išsitiesia (tik iš sulenktos padėties), adukuoja, priartėja, sukasi viduje ir išorėje. Svarbu pažymėti, kad kiekvieną sąnario judesį gali lydėti dinaminis (koncentrinis ir ekscentrinis) ir statinis (izometrinis) raumenų susitraukimas.

Stuburas, dubuo ir klubai veikia kaip vienas, gamindami sinchronizuotus, koordinuotus judesius. Spinopelvinio komplekso standumo pokyčiai atliekami siekiant užkirsti kelią judėjimui arba jį skatinti, priklausomai nuo užduoties. Pavyzdžiui, sprinto metu juosmens tiesimas ir priekinis dubens sukimasis leidžia klubų tiesiamiesiems raumenims išvystyti didesnę jėgą (15, 20). Pagrindinių raumenų silpnumas neleidžia kontroliuoti nedidelių judesių, dėl to prarandama energija, sumažėja klubų gebėjimas sukurti maksimalią jėgą atramos sąveikos metu. Be to, blogas klubų judrumas gali sutrikdyti normalią juosmens srities funkciją. Pavyzdžiui, jei kliūties žingsnyje klubo lenkimo mobilumas yra apribotas, tai kompensuojama per dideliu juosmens lenkimu, kad būtų išlaikytas reikiamas judesių diapazonas. Galiausiai kūno laikysenai, susijusiai su jėgos perdavimu per juosmens sritį, gali turėti įtakos lankstumas. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems per didelį užpakalinį dubens pasvirimą, greičiausiai bus sunku išlaikyti juosmens lanką pritūpimo apačioje arba išlaikyti reikiamą padėtį sportuojant. Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, norint sukurti maksimalią galią ir efektyvų judėjimą, juosmens kompleksas turi turėti optimalų stiprumą, mobilumą ir koordinaciją.

Jėgos krypties specifiškumas

Visos aptartos pagrindinės treniruočių formos – aktyvinimas, stabilizavimas, jėga, galia ir ištvermė – reikalauja specialiai nukreiptų pastangų. Pvz., pritūpimai ir trauka iš stuburo pirmiausia reikalauja stiprybės iš stuburo tiesiklių ir pirmiausia veikia stuburo tiesimą ir priekinį dubens pakreipimą, o tiksliau – apsaugo nuo nugaros lenkimo ir užpakalinio dubens pakreipimo. Nors ši funkcija yra gyvybiškai svarbi jėgos treniruočių sudedamoji dalis, jos naudingumas yra ribotas kovotojams, kurie krenta ant nugaros po varžovo metimo, arba futbolininkams, kuriems sunku tiksliai mesti. Esame įsitikinę, kad įvairiapusiai efektai pasiekiami keičiant treniruočių metodus maksimalios arba optimalios bendros kūno rengybos kryptimi.

Saugumas

Remiantis turimais įrodymais, dinaminis stuburo pratimas yra saugus, kai tenkinamos trys sąlygos (5). Pirmasis yra laipsniškas apkrovos progresavimas, leidžiantis struktūriškai pritaikyti diskus. Per greitas progresas gali turėti neigiamos įtakos tarpslanksteliniams diskams, o laipsniškas apkrovos didinimas teigiamai veikia disko sveikatą. Antra, būtina vengti pernelyg didelių stuburo judesių bet kuria kryptimi. Pats judėjimas yra naudingas stuburo sveikatai, tačiau per didelis judėjimas gali būti pavojingas. Derinant atskirų judesių segmentų judesius reikia išmokti taisyklingos formos dinaminiams pratimams atlikti stuburui ir jos griežtai laikytis, kad nė vienas slankstelis nepasiektų judesių amplitudės ribos. Pavyzdžiui, atliekant traškėjimus, liemuo lenkiamas 300 laipsnių daugiausia stuburo krūtinės ląstos srityje, o atliekant pratimą „medijaus“ viršutiniame bloke, lenkimas vyksta klubų sąnariuose, krūtinės ląstos ir, daug mažiau, juosmeninėje stuburo dalyje. . Trečioji sąlyga – griežtas stuburo dinaminių judesių apimties įvertinimas. Norint padidinti pagrindinę jėgą, daugumą pratimų rekomenduojame atlikti 2–4 8–15 pakartojimų rinkiniais.

Sportiniai judesiai

Geri jėgos treneriai visada akcentuoja pratimus, kad padidintų pagrindinę jėgą, naudodamiesi tokiais pratimais kaip pritūpimai, traukimai, sulenktos eilės ir svorio nešimas (ūkininko pasivaikščiojimas), kad sustiprintų šerdį. Jei atliekant prisitraukimus ir atsispaudimus juosmens dubens sritis išlieka stabili, stiprinami priekiniai šerdies raumenys. Tikslingi pagrindiniai pratimai – šoninės lentos, ab volai ir kojų pakėlimai – papildo visą pagrindinę treniruotę.

Konkretumo principas visada turėtų būti pagrindas kuriant individualią pagrindinę programą. Daugeliui sporto šakų reikalingi unikalūs pagrindiniai judesiai, todėl pratimai turi būti pritaikyti būtent tiems judesiams. Pavyzdžiui, atliekant metimą, atsiranda įvairaus dydžio stuburo lenkimas, sukimasis ir šoninis lenkimas. Vienoje pusėje pritvirtinta ilga juosta arba prie viršutinio skriemulio pritvirtinta virvės rankena gali būti naudojami norint atkurti būtinus pagrindinių raumenų susitraukimus, kurie, esant panašiai amplitudės judesiams, padidins galią, suaktyvins nervų sistemą ir padidins fiziologinį raumenų skersmenį. , ypač kai atliekama kartu su specifiniais treniruočių sportiniais judesiais.


Pratimų tvarka

Geriausia vieta pagrindiniams pratimams sesijos metu dažnai yra trenerių diskusijų šaltinis. Kaip minėta pirmiau, pagrindinė treniruotė vyksta per visą sesiją. Manome, kad aktyvinimo darbai turėtų būti atliekami kaip dinamiškas apšilimas ir galbūt tarp sunkių pratimų rinkinių, jei treniruotės laikas yra ribotas. Darbas su galia ir greičiu, įskaitant įvairius sprintus, greitumo ir sprogumo ugdymo pratimus, vilkimas, plyometrija ir balistiniai judesiai įtraukiami iškart po apšilimo. Po jų seka viso kūno jėgos pratimai, akcentuojant kelių sąnarių judesius. Užsiėmimai baigiami tiksliniais pratimai stuburo raumenims, siekiant pašalinti priešlaikinį šerdies nuovargį.

Rotacijos mokymas

Stovėjimo sukimosi pratimai paprastai atliekami su svoriais laikomi ištiestose rankose, sukuriant ilgas svirtis ir didelius stuburo sukimo momentus, kuriuos atsveria žemės reakcijos jėgos, perduodamos per kojas. Atitinkamai, visi sąnariai, esantys tarp rankų ir kojų, „žaidžia“, todėl sukimosi treniruotės yra labai efektyvi viso kūno treniruotės forma. Nepaisant paprastai naudojamų santykinai lengvų svorių, ilgos svirties ir daugelis raumenų, stabdančių sukimąsi, daro didelę spaudimo apkrovą stuburui ir reikalauja didelio neuroraumeninio ir metabolinio aktyvumo. Manome, kad rotacinis mokymas yra esminė bendro fizinio pasirengimo dalis, tiltas tarp sporto salėje įgytos jėgos ir sukimosi jėgos aikštėje ar aikštėje.

Naujausi tyrimai parodė, kad treniruotės atliekant sukimosi pratimus stovint gali pagerinti tūpimo mechaniką, kai nėra šokinėjimo pratimų (13). Stipriausi golfo žaidėjai demonstruoja didesnį kampinį liemens sukimosi greitį nei mažiau įgudę golfo žaidėjai (21). Be to, tyrimais nustatyta, kad sukimosi judesiai yra akivaizdžiai naudingi juosmens diskų sveikatai, kai vengiama ekstremalių amplitudės padėčių (4). Stovėjimo sukimosi pratimai gali būti atliekami su dirželiais ir skriemuliais, siekiant imituoti įvairius kėlimo ir kapojimo judesius iš skirtingų pradinių padėčių: klūpėjimo, vieno kelio, įtūpsto ir lygiagrečios padėties.

Atsitraukti, įtempti ar ne

Daugelis kūno rengybos specialistų pateikia rekomendacijų, kaip šerdis turėtų veikti atliekant pratimus. Atitraukimas ir įtempimas (pilvo) yra dvi populiariausios rekomendacijos. Svarbu žinoti keletą dalykų apie tai. Pirma, nors atitraukimas rekomenduojamas po apatinės nugaros dalies traumų, jo negalima naudoti intensyvių jėgos treniruočių metu (1). Pilvo atitraukimas sumažina stuburo stabilumą, o tai pablogina gebėjimą gaminti jėgą ir gali sukelti sužalojimą (17). Pilvo susitraukimas stabilizuoja apatinę nugaros dalį daug labiau nei atitraukimas ir yra tinkamiausia strategija intensyvių jėgos treniruočių metu (8).

Progresas ir regresija

Geri treneriai supranta, kaip sunku suderinti pagrindinius pratimus su sportininko tinkamumo lygiu. Rankų ilgis, judesių diapazonas ir pasipriešinimo dydis gali būti keičiami, kad būtų užtikrinta optimali šerdies apkrova. Pradedantieji turėtų įsisavinti pagrindus prieš bandydami atlikti sudėtingesnius pagrindinius pratimus. Pavyzdžiui, prieš bandant sudėtingus judesius, tokius kaip ab volelis, reikia įvaldyti priekinę lentą atitinkamu lygiu.

Pagrindinių pratimų klasifikacija

Lentelėje pateikiamos rekomendacijos, padėsiančios sukurti pagrindinę programą. Pratimai, pažymėti „anti“, apima pasipriešinimo jėgą, todėl gali būti atliekami siekiant padidinti šerdies stabilumą, o kiti pratimai yra skirti jėgai gaminti arba sumažinti ir atliekami „dinaminiais“ tikslais.


Lentelė

Variklio modeliai pagrindiniai pratimai

Pagrindinis judėjimo tipas

Pratimų pavyzdžiai

(Anti)stuburo pratęsimas / (priekinis) dubens pakreipimas

Atsispaudimai, priekinė lenta, volelis

(Anti)stuburo lenkimas / (anti)užpakalinis dubens pakreipimas

Pritūpimai, traukimai, štangos lenkimai

(Anti)šoninis stuburo lenkimas / (prieš)šoninis dubens pakreipimas

Šoninė lenta, ūkininko pasivaikščiojimas, vienos rankos kėlimas

Stuburo pratęsimas / dubens (anti)sukimas

(Anti)sukimosi skriemulių eilė, fiksuoti strypo posūkiai, vienos rankos hantelių spaudimas

Stuburo pratęsimas / priekinis dubens pakreipimas

„Supermenas“, hiperekstenzija 450

Stuburo lenkimas / užpakalinis dubens pakreipimas

Atvirkštinis traškėjimas, kabančių kojų pakėlimai

Šoninis stuburo lenkimas / šoninis dubens pakreipimas

Šoniniai posūkiai, šoniniai lenkimai 459

Stuburo sukimasis / dubens sukimasis

„Medkirtis“ prie kvartalo, „Rusiški posūkiai“

(Anti) klubų pratęsimas

Sulenktos kojos laikymas, bulgariški ir įprasti pritūpimai žirklėmis (užpakalinė koja)

Klubo (anti)lenkimas

Kryžminiai presai, (anti)rotaciniai presai ant vieno kelio

(Anti)pagrobimas / klubo priaugimas

Šoninė lenta, įskaitant pakelta koja

Klubo vidinis/išorinis (prieš)sukimas

(Anti)sukimo presas bloke, sukasi su fiksuotu strypu

Klubo pratęsimas

Pritūpimai, traukimai mirtinai, įtūpstai, klubų tiesimas 450

Klubo lenkimas

Klubo lenkimas stovint su bloku, gulimas klubo lenkimas su gumine juostele, svertinis klubo lenkimas ant blauzdos

Klubo pagrobimas/addukcija

Klubo pagrobimas/addukcija ties bloku stovint, einant su x juosta

Išorinis/vidinis klubo sukimasis

Šonu gulintys moliuskai, stovimas klubų sukimasis su guma, "miškkirtis" prie bloko

Skaitydami lentelę turėtumėte atkreipti dėmesį į:

1) atliekant tradicinius jėgos lavinimo pratimus, dirba pagrindiniai raumenys;

2) pagrindinis mokymas reikalauja daug skirtingų veiksmų ir motorinių modelių. Visas šias sritis sutalpinti į vieną pamoką tiesiog nerealu. Todėl jėgos ir kondicionavimo treneriai turėtų stengtis įtraukti visas kategorijas į treniruočių savaitę (mikrociklą), kad užtikrintų, jog sportininkas gautų visą pagrindinę ekspoziciją.

pagrindinis raumuo.
Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S ir Hrysomallis, C. Viso kūno vibracija vs. sėdmenų raumenų aktyvacija: koks yra ūminis sprogstamosios jėgos poveikis? 25: S. 14–15, 2011 m.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K ir Gantenbein-Ritter, B. Biologinis tarpslankstelinio disko atsakas į pasikartojantį trumpalaikį ciklinį sukimąsi. Paskelbta prieš spausdinant. Stuburas, 2011 m.

5. Contreras, B ir Schoenfeld, B. Traukti ar ne: Įrodymais pagrįstas stuburo lenkimo pratimų, jų galimos rizikos ir jų pritaikymo programos projektavimui tyrimas. 33(4): 2011 m. 8–18 d.

6. Kibler, W, Press, J ir Sciascia, A. Pagrindinio stabilumo vaidmuo sportinėje funkcijoje. Sports Med 36: 189–198, 2006.

7. Pav., G. Sportui būdingas kondicionavimas: jėgos treniruotės plaukikams – pagrindinės treniruotės. Jėgos ir kondicionavimo žurnalas, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S ir McGill, S. Juosmens stabilumo kiekybinis įvertinimas naudojant 2 skirtingas pilvo aktyvinimo strategijas. Arch Phys Med Rehabil, 88(1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M ir Gollhofer, A. Sensomotorinio lavinimo įtaka jėgos vystymosi ir nervų aktyvacijos greičiui. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Jėgos kilnojimo stiliaus pritūpimų ir įprastos tempimo varžybų metu kinematinė analizė: ar yra kryžminis efektas tarp kėlimų? Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W ir Murphy, A. Pagrindiniai stabilumo pratimai ant šveicariško kamuolio ir nuo jo. Arch Phys Med Rehabil, 86(2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Apatinės nugaros dalies stabilumas: nuo formalaus aprašymo iki veiklos ir reabilitacijos problemų. Pratimų sporto mokslo apžvalga, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R ir Caborn, D. Vienos kojos šokinėjimo neuroraumeninė kontrolė pagerinama po viso kūno, ilgos ašies sukimosi treniruotės. J Electromyogr Kinesiol, 21(2): 348–355, 2011 m.

14. Richardsonas, C, Jull, G, Hodges, P ir Hides, J. Gydomoji mankšta stuburo segmentiniam stabilizavimui esant nugaros skausmui: mokslinis pagrindas ir klinikinis požiūris. Edinburgas, NY: Churchill Livingstone; 1999 m.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T ir Bennell, K. Trimatė stuburo juosmens ir dubens kampinė kinematika bėgimo metu. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M ir Masters, R. Pagrindinės ištvermės intervencijos programos kūrimas ir patvirtinimas: Įtaka koledžo amžiaus irkluotojų rezultatams. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 19:547–552, 2005 m.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S ir McGill, S. Pilvo stabilizavimo manevrų poveikis stuburo judesių ir stabilumo kontrolei prieš staigius kamieno sutrikimus. J Electromyo Kinesiology, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S, and Powers, C. Triatlono sportininko sėdmens raumenų stiprinimas ir neuroraumeninis perauklėjimas su fizinio krūvio sukeliamu pakaušio raumenų mėšlungiu. Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos žurnalas, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M ir Davis, I. Šerdies stabilumas ir jo ryšys su apatinių galūnių funkcija ir sužalojimu. J Am Acad Orthop Surg 13:316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B, and Steimel, S. Sąnario padėties įtaka elektromiografiniam ir sukimo momento generavimui maksimalių valingų pakaušinių ir sėdmenų raumenų susitraukimų metu maksimalūs raumenys. J Orthop Sports Phys Ther, 31(12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G ir Andrews, J. Profesionalų ir mėgėjų golfo žaidėjų sūpynės kinematinė analizė. Int J Sports Med, 29(6): 487–493, 2008.


Anatomija / kineziologija, ligos / sutrikimai, sveikata, asmeninė treniruotė, pilatesas, jėgos treniruotės, traumos / traumų prevencija, treniruotės su svoriais, treniruočių programos, pratimai

Pagrindiniai raumenys yra toli gražu ne tik tiesusis pilvas ar abs, kaip daugelis žmonių mano. Tai visas raumenų kompleksas, dalyvaujantis beveik bet kokiame judesyje.

Šie raumenys susitraukia tiek izometriškai, tiek izotoniškai ir gali stabilizuoti judesius, perkelti įtampą iš vienos galūnės į kitą arba apskritai pasitarnauti kaip judėjimo šaltinis.

Pagrindinė raumenų struktūra

Ši raumenų grupė turi tris gylio lygius, o daugelis raumenų yra paslėpti po tais, kuriuos dauguma žmonių pasirenka treniruoti, tai yra tiesusis pilvas ir įstrižai.

Čia yra išorinių raumenų, įtrauktų į šią grupę, sąrašas:

  • tiesieji pilvo raumenys;
  • išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys;
  • platieji nugaros raumenys;
  • sėdmenų raumenys;
  • pritraukiamieji raumenys;
  • trapeciniai raumenys.
Išoriniai pagrindiniai raumenys

Antrasis pagrindinių raumenų sluoksnis:

  • vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys;
  • erector spinae raumenys;
  • infraspinatus raumenys.

Antrasis pagrindinių raumenų sluoksnis

Trečiasis pagrindinių raumenų sluoksnis:

  • skersiniai pilvo raumenys;
  • klubo sąnario raumenys;
  • dubens dugno raumenys;
  • diafragma;
  • quadratus lumborum raumenys;
  • multifidus raumenys.

Trečiasis pagrindinių raumenų sluoksnis

Pagrindinių raumenų funkcijos

Dažniausiai pagrindiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai ir jėgos perdavimo centras, o ne kaip judėjimo šaltinis.

Daugelis žmonių šiuos raumenis treniruoja atskirais pratimais, pavyzdžiui, pilvo ar nugaros pratimais. Vietoj funkcinių pratimų, tokių kaip mirties trauka, pritūpimai ir įvairūs kiti uždaros kinetinės grandinės pratimai, jie atlieka traškėjimą ar atsisėdimą.

Uždarosios kinetinės grandinės (arba uždaros grandinės) pratimai atliekami su standžiai fiksuotu kūno segmentu. Pavyzdžiui, kai darote atsispaudimus, jūsų rankos ir pėdos yra standžiai fiksuotos: jos stovi ant grindų ir nejuda.

Treniruodamiesi su izoliaciniais pratimais, jūs ne tik praleidžiate pagrindinę pagrindinių raumenų funkciją, bet ir prarandate galimybę lavinti jėgą ir geriau valdyti savo judesius.

Išvystyti pagrindiniai raumenys leidžia valdyti jėgą, kurią mes naudojame. Pagal darbą Šerdies stabilumo vertinimas: praktinių modelių kūrimas. tyrėjo Andy Waldhemo, yra penki skirtingi pagrindinio stabilumo komponentai: jėga, ištvermė, lankstumas, judesių valdymas ir funkcionalumas.

Be judesių valdymo ir funkcionalumo kiti trys komponentai yra nenaudingi: ištraukta iš vandens žuvis nieko nepadarys, kad ir kokia tvirta ir atspari ji būtų.

Išlaikydami pagrindinį stabilumą bet kokios veiklos metu, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, svarmenų plėšimas ar sunkių svorių kilnojimas namuose, sumažinate nugaros traumų riziką.

Kaip nustatyti pagrindinio stabilumo lygį ir pagrindo stiprumą

Norėdami išmatuoti savo pagrindinio stabilumo lygį, galite naudoti .

Funkcinis judesių ekranas (FNS) – tai sistema, susidedanti iš septynių testų, kurie objektyviai įvertina pagrindinius sportininko motorinius įgūdžius. Šią sistemą sukūrė amerikiečių kineziterapeutai Gray Cook ir Lee Burton.

Šerdies stabilumo testas su atsispaudimais

FNS teste yra keli įvertinimai – nuo ​​0 iki 3, kur 0 – judesys sukelia skausmą, 1 – tyrimas neatliktas arba atliktas nevisiškai, 2 – testas atliekamas kompensuojamaisiais judesiais arba lengvesniu variantu, 3 - judesys atliktas puikiai. Naudosime supaprastintą testo versiją su 2 balais ir dviem variantais: išlaikytas / neišlaikytas.

Pirma, įeikite į apatinę atsispaudimo padėtį: gulite ant grindų, delnus priglausdami prie pečių, o pėdas ant kojų kamuoliukų. Vyrams delnai turi būti smakro lygyje, moterų – raktikaulių lygyje.

Vienu judesiu pakelkite save iš šios padėties, laikydami kūną tiesiai. Kad būtų lengviau įvertinti rezultatą, galite naudoti kūno juostą: padėkite ją išilgai nugaros, kad suprastumėte, koks tiesus jūsų kūnas.


Atsispaudimai su kūno juosta nugaroje
  • Viso testo metu turite išlaikyti teisingą padėtį (rankos neturi judėti žemiau).
  • Krūtinė ir skrandis vienu metu pakyla nuo grindų.
  • Kūnas kyla kaip viena visuma, nelenkiant stuburo (norėdami tai išsiaiškinti, naudokite pagaliuką).

Jei kurio nors iš šių kriterijų nėra, testas nebus priimtas. Turite tris bandymus užbaigti vertinimą.

Jei išlaikysite stabilumo testą, pabandykite įvertinti savo jėgą.

Pagrindinio stiprumo testas

Lentos ir šoninės lentos matuoja statinę šerdies jėgą, o pakabinti keliai prie krūtinės ir kojų pakėlimai matuoja dinaminę jėgą.

Taip pat siūlome įvertinti savo užpakalinės šerdies stiprumą ir stabilumą, vieną kartą pakartojant trauką su atitinkamu svoriu.

Alkūnės lenta

Atsistokite ant lentos ant alkūnių ir palaikykite 90 sekundžių. Per tą laiką nugara turi būti tiesi, o klubai pakelti. Galite dar kartą naudoti kūno juostą, kad įvertintumėte pozos tikslumą. Dilbiai yra lygiagrečiai nugarai, alkūnės yra tiesiai po pečiais.


Lenta
  • imkite pradinę padėtį, kai alkūnės yra po pečiais;
  • priveržkite keturračius ir pakelkite kelius;
  • suspauskite sėdmenis;
  • įtempkite tiesiuosius pilvo raumenis.

Kai visos trys raumenų grupės susitraukia teisingai, klubai užims teisingą padėtį, o apatinės nugaros dalies lankas bus pašalintas.

Įprastame gyvenime net ir sportininkai ne visada būna pasiruošę visai įmanomai fizinei veiklai. Dažnai patys paprasčiausi kasdieniai reikalai reikalauja išvystytos fizinės organizmo būklės. Viena iš šiuolaikinių sporto raidos tendencijų – funkcinės treniruotės. Pratimai, kuriais siekiama vienodai lavinti visus kūno raumenis ir pasiekti kūno pusiausvyrą.
Šis buvo sukurtas tam, kad kuo labiau išvystytų kūną būtent kasdieniniam egzistavimui. Treniruotės metu jūsų kūnas lavina koordinaciją, jėgą ir pusiausvyrą.

  • sportininkai;

    • žmonės, kurių fizinis aktyvumas ilgą laiką buvo ribotas;

    žmonės, kuriems reikia atstatyti kūno raumenis (pavyzdžiui, po gimdymo ar ligos);

  • pomėgiams (slidinėjimas, banglenčių sportas, čiuožimas ir kt.).

Funkcinės treniruotės skirstomos į du pagrindinius treniruočių rinkinius: žemo pagrindo ir kūno rosk.

Žemas branduolys reiškia treniruočių tipą, pagrįstą apatinių raumenų vystymusi, taip pat nuolatiniu centro raumenų vystymu.

Kūno roskas remiasi viso organizmo, centro raumenų vystymusi, taip pat akcentuoja

Pasirinkite kurią parinktį

Jums tinkančios treniruotės, padės sporto salėje priklausomai nuo Jūsų fizinių savybių. Yra ir kitų funkcinių treniruočių programų, priklausomai nuo individualių tikslų. Treniruotės gali būti atliekamos tiek savarankiškai, tiek naudojant specialius treniruoklius (traukos treniruoklius, pratimus su svarmenimis arba su žiedais, kamuoliais, pagrindinėmis platformomis ir kt.). Funkcinių lavinimo pratimų kūrimas grindžiamas giliųjų raumenų arba stabilizatorių, atsakingų už mūsų kūno padėtį ir laikyseną, ugdymu. Vidinių raumenų lavinimas yra pati sunkiausia užduotis, su kuria negali susidoroti reguliarios treniruotės ar kūno rengybos programos. Funkcinė treniruotė buvo sukurta kaip pratimų kompleksas pacientų reabilitacijai. Viena iš panašių fizinės būklės ugdymo sričių gali būti vadinama Pilatesu, tačiau funkcinės treniruotės yra pažangesnė fizinio aktyvumo rūšis, pagrįsta jūsų individualiomis savybėmis.

Pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie lankė kūno rengybos užsiėmimus namuose, pratimus reikia pradėti nuo lengvo krūvio, nes jų kūnas dar nėra paruoštas stipriems fiziniams pratimams. Pagrindinė naujoko užduotis – paruošti organizmą būsimiems krūviams, palaipsniui pratinti prie bendro viso kūno krūvio ir neskubėti apsunkinti programos. Būtina pereiti prie labai efektyvių mokymų po maždaug dviejų mėnesių parengiamųjų užsiėmimų.

Funkcinės treniruotės taip pat padės suprasti savo kūną ir jo galimybes. Išmoksite gyventi harmonijoje su savo kūnu, taip pat įgysite nepakartojamo judėjimo lengvumo ir laisvės.

Kiti sako, kad ji yra Niutonuose ar net Franklinse. Tačiau iš tikrųjų jėga sutelkta žmogaus skrandyje, kirkšnyse ir aplink stuburą. Tai yra, pagrindiniuose raumenyse.

TRYS FAKTAI APIE PAGRINDINIUS RAUMENUS, KURIŲ NEŽINOTE

1. Tai vieninteliai raumenys, kuriuos galima sustiprinti nejudant. Skirtingai nuo kitų skeleto raumenų, jis nejudina jūsų kaulų. Jų užduotis – išlaikyti dubenį, stuburą ir klubus stabilioje, saugioje padėtyje. Štai kodėl visi pratimai, stiprinantys pagrindinius raumenis, vienu ar kitu laipsniu yra nepatogūs ir nestabilūs.

2. Šerdies stiprinimas leidžia išlaikyti gražią laikyseną ir sveiką stuburą, tačiau viena treniruočių valanda per savaitę negali kompensuoti 50 valandų sėdimo darbo iššaukiančiai nerimastinga laikysena. Jei norite tiesios nugaros ir kubinio pilvo, dirbkite su savo laikysena. Sėdėdami prie kompiuterio nesilenkite į priekį ir nesukryžiuokite kojų, o pečius laikykite žemyn ir šiek tiek atgal.

3. Bet koks sudėtingas judesys prasideda pagrindinių raumenų susitraukimu. Tik jiems pradėjus dirbti jėga per rankas ir kojas perduodama štangai ar hanteliams. Silpnas centras duoda silpnas komandas, todėl jei spaudimų ant suoliuko ar pritūpimų rezultatai nustojo augti, atkreipkite dėmesį į savo šerdį.

1. Šoninis tiltas

Atsigulkite ant šono, kojos suglaustos, dilbį atsiremkite į grindis, padėkite jį tiesiai po petimi. Įtempdami pilvo ir nugaros raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų, sulygiuodami kūną su kojomis. Laikykite šią poziciją 15-45 sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.

Svarbu: papildomai įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad kūnas būtų idealiai tiesus.

2. Lentos padėtis

Užimkite gulimą padėtį, atsistokite ant dilbių. Padėkite kojas kartu arba pečių plotyje. Pakelkite dešinę ranką įstrižai į priekį ir į dešinę „2 valandą“, palaikykite šią poziciją 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka ir gausite vieną pakartojimą.

Svarbu: pradinėje padėtyje dilbiai turi būti statmeni pečiams, o alkūnės griežtai po pečių sąnarių projekcija.

3. Pakaitinis kojų nuleidimas gulint

Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios virš jūsų. Išlenkite nugarą, stipriai spausdami apatinę nugaros dalį į grindis ir lėtai nuleiskite vieną koją, neliesdami grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Leisdamiesi įsivaizduokite, kad ištiesiate koją, atitraukdami kulną nuo dubens.

Svarbu: laikykite pirštus nukreiptus į save ir pradėkite judėti nuo kulno.

4. Grupavimas ant fitball

Užimkite gulimą padėtį, blauzdas ant fitball. Rankomis šiek tiek plačiau nei pečiai, įtempkite pilvo raumenis ir patraukite kelius link krūtinės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį nesulenkdami ir išlaikydami suapvalintą nugarą.

Svarbu: judesio pabaigoje remkitės į kamuolį tik kojų pirštais. Jūsų blauzdos turi visiškai nukristi nuo rutulio paviršiaus.

5. Įsimylėjęs medkirtys

Pritvirtinę virvės rankeną, atsiklaupkite prieš skriemulio įrenginį. Patraukite rankeną link savęs, pirmiausia traukdami virvę link krūtinės, o tada, tęsdami judesį, pasukite kūną ir judinkite rankeną žemyn ir atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį kita kryptimi.

Svarbu: nelenkite kūno ir nesulenkite nugaros, kad pilvo raumenys būtų įtempti.

6. Kelio velenas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius. Pakelkite kojines nuo grindų ir, įtempdami sėdmenis, pakelkite dubenį aukštyn. Laikydami šią padėtį, patraukite dešinį kelį link krūtinės. Dirbdami atbuline eiga, grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.

Nestabili pagrindinė platforma yra tinkamas pasirinkimas treniruotėms namuose, ji optimizuoja pratimus ir padidina produktyvumą, sustiprindama mankštos poveikį figūrai.

Dėl Reebok treniruoklio saugumo pagrindinė platforma yra patogi treniruotėms su vaikais. Simuliatorius visapusiškai lavina kūno raumenis ir efektyvumo požiūriu konkuruoja su treniruotėmis specializuotose treniruoklių salėse, kur užsiėmimai vyksta vadovaujant profesionaliam instruktoriui.

„Reebok“ atsakingai žiūrėjo į platformos gamybą, naudojo modernias sporto įrangos kūrimo technologijas ir pasiūlė treniruoklį, kuris taps pagrindu keliolikai veiklos rūšių.

„Reebok“ pagrindinė plokštė turi rimtą pranašumų sąrašą:

  • Lenta veikia dviem „režimais“ – kaip balansavimo lenta ir kaip statinio žingsnio mašina, fitneso pasaulyje pripažinta klasika;
  • Treniruotės režimas pasirenkamas per jungiklį, platforma keičiasi iš statinio į balansuojančią;
  • Struktūros nestabilumas kartu su raumenų treniruotėmis ugdo pusiausvyros jausmą;
  • Užsiėmimų pasirinkimas susideda iš klasikinės aerobikos, tam tikrų tipų, pilateso, jėgos treniruočių, tempimo ir kitų rūšių pratimų;
  • Gerai apgalvota pagrindinė „Reebok“ platforma išsiskiria tankia gumos danga, kuri neleidžia pėdoms paslysti sportbačiais ar basomis kojomis, blauzdomis ir rankomis atliekant konkretų pratimą;
  • Numatytas transportavimas - naudojant specialią rankeną;
  • Reebok ypatingą dėmesį skyrė ryškiam dizainui kartu su daiktais, skirtais atsipalaiduoti ir atsigauti po treniruotės.

Kaip naudoti

Reebok lenta veikia kaip balansavimo platforma, pakreipiama į visas puses skirtingais kampais ir sukasi, kai svoris paskirstomas teisingai. Stabilios platformos padėties nebuvimas leidžia pasiekti papildomą apkrovą treniruočių metu.

Prieš pradedant treniruotę, reguliuojamas kūno apkrovos laipsnis. Tada išbandomi lengvi liemens sukimo ir pusiausvyros išlaikymo pratimai, padedantys pajusti platformą ir priprasti prie jos judėjimo.

Praktikuojant jogą ar statinį fitnesą, kuriam nereikia įvaldyti pusiausvyros, statinės platformos režimas naudojamas be papildomo pasiruošimo. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo statinių treniruočių, o tada pereiti prie vestibiuliarinio aparato kūrimo.

Iš pradžių pusiausvyros palaikymo pagrindas bus vertikali atrama ar bet koks turėklas, kurį patogu paimti atliekant pratimą. Pažengę naudotojai gali padaryti veiklą sudėtingesnę naudodami kamuolį, dėl kurio rankos užimtos ir prarandama pusiausvyra. Dabar turite išlaikyti pusiausvyrą įtempdami raumenis.

Kam jis tinka?

Kilnojama lenta naudojama įvairioms veikloms, tačiau tai būtinas treniruoklis:

  • Aktyvaus fitneso ar aerobikos mėgėjai, lydimi energingos muzikos;
  • Krepšinio ir tinklinio žaidėjai, taip pat kiti sporto žaidynių dalyviai;
  • Žmonės, turintys nugaros problemų, kurias reikia ugdyti nuolatinio streso metu;
  • Šokėjai, ypač dalyvaujantys sportiniuose šokiuose;
  • Žmonės su bloga judesių koordinacija;
  • Lengvi pratimai tinka vaikams, kuriems reikia lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją.

Pratimų parinktys

Norėdami lengvai apšilti ant platformos, atlikite paprastus pratimus:

  • Įtūpstai: viena koja stovi ant platformos, remiasi į pirštą, kita ant grindų per visą pėdą. Iš pradinės padėties būtina, kad keliai sulenktų stačiu kampu. Kartokite pratimą kiekvienai kojai 15-20 kartų;
  • Nugaros raumenų treniruotė: atsigulkite ant statinės platformos pilvu, kojų pirštai remkitės į grindis ir pakelkite kūną 20-25 kartus;
  • Pilvo raumenų treniruotė: iš gulimos padėties ant pilvo jie apsiverčia ant nugaros, po apatine nugaros dalimi yra platforma, kulnai remiasi į grindis. Šioje pozicijoje 20 kartų, nepadedant rankomis;
  • Tiltas: iš padėties gulint ant nugaros, rankomis paimkite atramą ir išlenkite nugarą į tilto padėtį. Platformos buvimas palengvina pratimą, bet nesumažina jo efektyvumo;
  • Traškučiai: statinėje platformos padėtyje išlaikykite pusiausvyrą gulėdami ant pilvo ant lentos, pakeldami kūną ir nuplėšę kojas nuo grindų. Sukdami palieskite priešingą koją dešine ranka, tada kaire. Kartokite pratimą 20 kartų;
  • Atsispaudimai ir šokinėjimai: Pratimo dinaminis komponentas atliekamas pagal standartinę schemą (šuolis, pritūpimas, atrama atsispaudimo padėtyje ir vėl šokinėjimas).

Kompleksines treniruotes viso kūno raumenims ant pagrindinės platformos sukūrė kineziterapeutas, o tai lemia teigiamą pratimų poveikį.

Treniruotės metu stiprėja raumenys, išnyksta perteklinis svoris, vystosi pusiausvyra ir lankstumas. Besisukančios platformos naudojimo galimybes riboja jūsų vaizduotė.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį: